تقويت پا و مچ براي دوندگان
حرکات نرمشي تاثير فراواني بر قدرت پا و مچ دوندگان دارند.
از آنجايي که قدرت پا و مچ براي دونده و افرادي که به ورزشهايي همراه با دويدن مي پردازند اهميتي حياتي دارد، اختصاص دادن زماني براي تقويت و انجام حرکات نرمشي براي اين اعضا بسيار مفيد خواهد بود. تمرينهاي ساده زير که به سادگي در منزل قابل اجرا هستند توسط مت شنايدر (Matt Schneider) پزشکيار ورزشي توصيه شده اند. به گفته وي براي بهترين اثر، اين حرکات بايد در طول هفته 3 يا 4 مرتبه انجام شوند.
بازي با تيله
10 شيء کوچک مانند تيله، مهره هاي درشت يا قطعات خانه سازي (مراقب لبه هاي تيز باشيد) و مانند آنها را بر روي زمين قرار دهيد و يک ليوان کوچک نيز در نزديکي آنها بگذاريد. تيله ها را با استفاده از انگشتان پا، يکي يکي داخل ليوان بياندازيد. براي هر پا دو مرتبه اين حرکت را با 10 مهره انجام دهيد. ميتوانيد براي لذت بردن بيشتر از اين ورزش، با افراد خانواده مسابقه جمع کردن مهره هم برگزار کنيد.
تعادل لک لکي
بر روي سطحي محکم (سطحي بدون فرش) قرار گرفته و بر روي يک پا بايستيد، سعي کنيد تعادل خود را حفظ کنيد. زماني که توانستيد به مدت يک دقيقه بر روي يک پا بايستيد، اين حرکت را با چشمان بسته انجام دهيد. در اين حالت نيز مهارت يافته و سپس آنرا بر روي سطحي نااستوار مانند
يک ترامپولين کوچک، بلوکهايي از جنس فوم يا صفحه هاي چرخدار انجام دهيد.حفظ تعادل به تقويت مچ و کف پا کمک کرده و براي تقويت پشت نيز بسيار مفيد است.
کشش انگشتان
يک کش مخصوص ورزش يا حلقه اي که از کش محکم و عريض تهيه کرده ايد را به پايه يک ميز يا تختخواب سنگين بياندازيد. روي زمين بنشينيد و پايخود را به طور کشيده در مقابل خود قرار داده و سر ديگر حلقه کش را به قسمت بالايي پاي خود بياندازيد. کش بايد به طور صاف و کشيده قرار بگيرد. حالا انگشتان خود را به سمت بدن خم کنيد، ساق پا را مستقيم نگه داريد و تا جايي که مچ پا ميتواند انگشتان را به سمت داخل بکشيد. آرام به حالت اوليه برگرديد. اين حرکات را براي هر پا در دو ست 20 تايي انجام دهيد.
کشش با زانوي خميده
دوندگان معمولا کشش سوليوس (soleus) را فراموش ميکنند. سوليوس ماهيچه ايست که در اعماق نرمه ساق پا قرار دارد و به زردپي آشيل متصل است. انجام حرکت کششي ساق پا با زانوي صاف، تنها نيمي از عضلات را تقويت ميکندبراي اينکه مستقيما ماهيچه سوليوس را تقويت کنيد، در مقابل ديوار بايستيد و کف دستهاي خود را بر روي آن قرار دهيد، يک پاي خود را جلو و ديگري را عقب بگذاريد. با پايين آوردن باسن و خم کردن زانو در حالت "نشسته" قرار بگيريد. حالا وزن خود را به سمت ديوار منتقل کنيد. در اين حالت به خوبي ماهيچه مذکور را حس خواهيد کرد. 30 تا 45 ثانيه به اين حالت بمانيد و سپس جاي پاها را عوض کنيد.
فشار منفي
بر روي يک پله بايستيد به طوري که پنجه پا بر روي پله قرار گرفته و پاشنه ها آزاد باشند.با هر دو پا بر روي پنجه بلند شويد تا عضله ساق کشيده شود.در همين حالت يکي از پاها را از روي پله بلند کرده و پاشنه پاي ديگر را به سمت پايين بکشيد. بلند کردن يک پا تا پايين کشيدن کامل پاشنه بايد حداقل 10 ثانيه طول بکشد. اين کار موجب تاثير بيشتر حرکت و همچنين جلوگيري از ورم زردپي آشيل و کشيدگي بيش از حد آن خواهد شد.
کشش کف پا
با پاي برهنه روي صندلي بنشينيد وپاي راست خود را بالا بياوريد، به طوري که مچ پاي راست بر روي ران پاي چپ قرار بگيرد. انگشتان پاي راست را در دست گرفته و به عقب و سمت ساق پا بکشيد تا بافت کف پا plantar fascia کشيده شود. تحقيق نشان ميدهد افرادي که از درد و تورم کف پا رنج ميبرند با انجام دادن اين حرکت به مدت 3 تا 6 ماه تا 77% شانس درمان و بازگشت به فعاليت کامل خواهند داشت. اين حرکت کششي را ده مرتبه براي هر پا و سه مرتبه در روز انجام دهيد.توجه کنيد که انجام يک يا دو مرتبه اين کشش، تاثيري بسيار اندک خواهد داشت.
BUILD STRONGER FEET AND ANKLES
Because the feet and ankles are so vital to our ability to run, it's important to take the time to strengthen and stretch them. Matt Schneider, certified athletic trainer and certified physician assistant at the Boulder Center for Sports Medicine, recommends doing the following exercises three or four times a week.
THE MONOPOLY GAME:
Put 10 small objects on the floor--like marbles or Monopoly pieces--and place a small cup nearby. Using your toes, pick up the pieces one at a time and put them in the cup. Do two sets of 10 with each foot. Compete with your spouse or kids to see who can do 10 in the fastest time. "That's just so you don't get bored," Schneider says. "Strengthening your feet can be only so exciting."
THE DRUNK FLAMINGO:
Standing on stable ground, balance on one foot with your eyes open. Once you can do that for one minute, try it with your eyes closed. Master that and then move to an unstable surface--like a mini-trampoline, foam block, wobble board, or Bosu trainer. "Balancing helps strengthen your ankles and feet as well as your core," Schneider says.
TOE TUG:
Loop one end of an exercise band around a sturdy table leg or bedpost. Sit with your legs straight in front of you, and loop the other end around the top part of one foot. The band should be anchored straight in front of you, and it should be taut when your foot is pointed away from you. Pull your toes toward you, keeping your leg straight. Go as far as your ankle will let you. Release slowly, returning to the starting position. Do two sets of 20 on each leg.
BENT-KNEE WALL STRETCH:
Runners often forget to stretch the soleus--a muscle deep in the calf that attaches to the Achilles. "Doing a calf stretch with a straight leg hits the gastrocnemius, but that's only half the battle," Schneider says. Here's how to target the soleus: Stand with your palms against a wall, one leg forward, one leg back. Lower into a "seated" position with legs bent. Lean into the wall until you feel it in your back calf. Hold 30 to 45 seconds then switch legs.
NEGATIVE CALF RAISES:
Stand on a step with your toes on the edge and your heels hanging off. Push up with both feet into a calf raise. Lift one leg off the step, and lower your other leg so that your heel drops below the step. Take at least 10 seconds to lower it all the way down--that's the eccentric part of the move and has been shown to help prevent Achilles tendinitis.
PLANTAR STRETCH:
Sit down barefoot and cross your right leg so that your ankle rests on your left thigh. Hold your toes and bend them back toward your shin, stretching the plantar fascia. A study showed that people suffering from plantar fasciitis had a 77 percent chance of returning to full activity within three to six months after performing this stretch. Researchers suggest that you do the stretch 10 times at least three times a day (once or twice a day doesn't produce as strong of an effect).
www.runnersworld.com
منابع و ماخذ:
www.farya.com
